병아리콩 삶기 다이어트

병아리콩 삶기 다이어트

헬시푸드를 좋아하는 사람이라면 한 번쯤 들어봤을 병아리콩(Chickpea). 작고 동그란 모양이 병아리를 닮아 이름 붙여졌지만, 귀여운 외모뿐 아니라 맛과 영양 면에서도 손색없는 대표적인 슈퍼푸드입니다.

많은 이들에게 이미 알려진 고단백 식품인 병아리콩을 저도 직접 삶아서 먹어봤습니다. 평소 콩을 잘 먹지 않는 저조차도 그 고소하고 부드러운 맛에 반할 정도로 맛있더군요. 단순히 삶아 먹기만 해도 콩 특유의 구수한 향보다는 부드럽고 담백한 맛이 더해져 특별했습니다. 계속 집어먹게 되는 맛이에요.

오늘은 병아리콩이 가진 다양한 효능과 간단한 섭취 방법에 대해 소개해 드리고자 합니다.

1. 병아리콩의 주요 효능

콩과의 한해살이풀. 병아리의 머리를 닯았다고 하여 이렇게 부른다고 합니다. 주요 성분은 단백질이 약 20%, 탄수화물 약 60%, 지방 약 5%로 단백질의 함량이 높아 건강식으로 애용됩니다. 원산지는 중동 지역이며 유럽 남부, 남미, 인도 등지에서 많이 재배합니다. 저 역시 수입산 병아리콩을 삶아서 먹었는데요. 국산보다 수입산이 더 많이 유통되는 것 같습니다. 

1) 식물성 단백질 풍부

병아리콩 100g당 약 19g의 단백질이 함유되어 있어 채식주의자에게는 훌륭한 단백질 공급원이며, 육류 섭취가 적거나 단백질이 부족한 식단에도 훌륭한 대안이 됩니다. 특히 다이어트를 하며 근육을 유지하고 체력을 보강하려는 사람들에게 이상적인 선택입니다.

2) 풍부한 식이섬유로 장 건강 개선

불용성 식이섬유가 다량 함유되어 배변 활동을 원활하게 돕고 장내 유익균을 증식시켜 장 건강에 긍정적인 영향을 줍니다. 또한 소화가 잘되고 포만감이 오래 지속되어 다이어트 간식으로도 제격입니다.

3) 콜레스테롤 관리 및 심장 건강 지원

병아리콩은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 혈당을 안정적으로 유지시키며, 혈관 건강을 돕는 데 효과적입니다. 심혈관 질환 위험이 있거나 고혈압을 걱정하는 이들에게 추천할 만한 식품입니다.

4) 뇌 건강 및 기분 안정 효과

엽산, 마그네슘, 철분, 트립토판 등 다양한 영양소가 풍부해 기억력 향상과 우울감 완화, 기분 안정 효과까지 기대할 수 있습니다.

2. 병아리콩 다이어트 

병아리콩 다이어트

1) 병아리콩 삶기

병아리콩 다이어트

- 하루 전 물에 충분히 불린 뒤, 약 8시간에서 10시간 불려야 합니다. 저는 잠자기 전 담그고 아침에 삶았습니다. 콩이 마구 불어납니다. 그래서 물을 넉넉하게 담아서 불려주세요. 

- 중불에서 15~20분 정도 삶아 소금 약간을 뿌려 드세요. 콩 분량에 따라 다른데요, 저는 약 300g을 18분 정도 삶으니 익었습니다. 

- 특유의 고소하고 담백한 맛으로 견과류 대용 간식으로도 손색 없습니다. 저는 소금도 안뿌렸는데요, 그래도 고소하니 맛있습니다. 자꾸 집어먹게 됩니다. 

병아리콩 다이어트

- 냉장 보관은 3일, 냉동 보관 시에는 1~2주가 적당합니다.

2) 샐러드에 추가하기

삶은 병아리콩을 샐러드에 얹으면 씹는 재미와 포만감을 더할 뿐 아니라 단백질 보충까지 가능합니다. 올리브 오일, 발사믹 소스나 아보카도 등을 곁들이면 보다 다양한 맛을 즐길 수 있습니다.

3) 수프나 카레 재료로 활용

병아리콩은 수프, 커리, 스튜 등 따뜻한 국물 요리에 활용하면 영양과 맛을 모두 살릴 수 있는 재료입니다.

4) 후무스로 활용하기

삶은 병아리콩에 올리브오일, 레몬즙, 마늘을 넣고 곱게 갈아 만든 후무스는 빵이나 생채소와 곁들여 먹기 좋은 중동식 딥으로 인기가 많습니다.

5) 병아리콩 가루 사용하기

병아리콩을 갈아 만든 베산가루(gram flour)는 글루텐프리 빵, 팬케이크, 부침 요리에 활용됩니다. 밀가루를 대체하며 건강식 메뉴를 만드는 데 유용합니다.

3. 병아리콩 삶기

1) 깨끗이 씻은 병아리콩을 물에 8~12시간 동안 충분히 불립니다.

2) 냄비에 물을 넉넉히 붓고, 중불에서 약 30~40분간 삶아줍니다.

3) 충분히 익힌 후 식혀서 냉장 또는 냉동으로 보관하세요.

※ 압력솥을 사용하면 약 10~15분이면 조리가 가능합니다.

병아리콩은 영양이 풍부하면서도 조리가 쉬워 다이어트 식단, 채식, 건강 간식, 식사 대용 등 다양한 용도로 적합한 재료입니다. 한 번 삶아서 냉동 보관해 두면 바쁜 일상 중에도 손쉽게 활용할 수 있습니다.

탄수화물을 줄이고 단백질과 식이섬유 중심의 식단을 계획 중이라면 병아리콩이 제격입니다. 몸을 가볍게 하고 기분까지 산뜻하게 만들어주는 건강한 식재료입니다.

4. 병아리콩 섭취 방법

하루 50~100g (삶은 기준/성인 기준)이면 충분합니다.

처음엔 소량으로 시작해서, 장이 적응하면 점차 늘려보는 방법이 좋습니다. 

고단백·고식이섬유 식품인 만큼 병아리콩은 건강에 좋은 식품이지만, 적정량을 지켜서 섭취하는 것이 중요합니다.

상황별 추천	하루 섭취량	추천 방법
다이어트 중 대상	50g 이내	간식 or 식사 대용 샐러드에 소량 추가
운동/근력 강화 목적	100g 정도	단백질 보충용 식사나 샐러드 토핑
고령자/장 건강 관심	30~50g 삶아서 간식으로 먹기	죽이나 수프에 소량 섞기