치아시드 먹는 방법 칼로리

치아시드 먹는 방법 칼로리

치아시드는 멕시코와 과테말라 등 중남미 지역에서 재배되는 허브인 ‘살비아 히스파니카(Salvia Hispanica)’의 씨앗으로, 고대 마야와 아즈텍 문명에서도 ‘슈퍼푸드’로 알려질 만큼 널리 사용되었습니다. 작은 크기에도 불구하고 다양한 영양소가 함유되어 있어 다이어트와 건강 관리를 원하는 이들에게 인기 있는 식품입니다. 이 글에서는 치아시드 섭취 방법과 칼로리에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1. 치아시드 먹는 방법

치아시드 먹는 방법

1) 기본 준비 과정: 치아시드 불리기

- 치아시드 1큰술(약 10g)을 준비합니다.

- 물 100ml 이상에 치아시드를 넣고 잘 저어줍니다.

- 30분 이상 기다리면 씨앗이 10배 이상 불어나며 젤리 같은 식감으로 변합니다.

- 불린 치아시드는 냉장 보관 시 2~3일 동안 사용할 수 있습니다.

- 팁: 500ml 병에 치아시드 3큰술과 물을 미리 넣어 냉장 보관하면, 필요할 때마다 바로 꺼내 사용할 수 있어 편리합니다.

2) 물 대신 간편하게 음료로 마시기

- 아침에는 치아시드 워터를 만들어 마십니다. 불린 치아시드 1큰술을 컵에 넣고 레몬즙 몇 방울을 추가하면 상쾌한 디톡스 워터가 완성됩니다.

- 운동 전후에는 코코넛 워터 + 치아시드 조합도 추천합니다. 이 경우, 전해질 보충과 포만감을 동시에 얻을 수 있습니다.

3) 요거트 및 시리얼에 활용하기

- 플레인 요거트 200g에 불린 치아시드 1큰술, 꿀 약간, 과일(블루베리, 바나나 등)을 추가하면 간단하면서도 영양 가득한 한 끼가 됩니다.

- 아침 대용으로 그릭요거트 + 그래놀라 + 치아시드 조합도 매우 좋습니다.

- 특히 식사 대용 다이어트를 고려하는 분들께 강력 추천합니다.

4) 스무디 또는 주스에 첨가하기

- 바나나, 딸기, 우유(또는 두유)로 만든 스무디에 치아시드 1큰술을 넣고 약 5분간 기다리면 씹는 재미와 함께 색다른 식감을 즐길 수 있습니다.

- 오렌지 주스나 사과 주스 등 과일 주스에 불린 치아시드를 넣으면 포만감을 더할 수 있고 씹는 즐거움도 느낄 수 있습니다.

5) 치아시드 푸딩 만들기

푸딩 형태로 만들어 먹으면 간식이나 다이어트 대체식으로도 훌륭합니다.

- 필수 재료: 불리지 않은 치아시드 3큰술, 아몬드 밀크(또는 우유) 200ml, 꿀 1작은술, 바닐라 에센스 약간

- 모든 재료를 섞어서 냉장고에서 4시간 이상 기다리면 젤리처럼 응고된 푸딩이 완성됩니다.

- 푸딩 위에 원하는 과일이나 견과류를 곁들이면 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있습니다.

6) 샐러드 토핑으로 활용하기

- 채소 샐러드 위에 불린 치아시드를 한 스푼 올리면 드레싱 없이도 독특한 식감을 즐길 수 있습니다.

- 파스타 샐러드나 곡물 샐러드에도 잘 어울려 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.

7) 빵, 쿠키 또는 죽에 첨가하기

- 집에서 빵이나 쿠키를 만들 때 반죽에 치아시드를 한두 스푼 추가하면 영양이 강화됩니다.

- 오트밀 죽이나 미숫가루 같은 곡물 음료에 첨가하면 든든한 한 끼 대용으로 손색없습니다

2. 치아시드 효능

치아시드 먹는 방법

1) 체중 관리 및 다이어트

물을 흡수하며 부피가 커져 포만감을 느끼게 해 식사량을 자연스럽게 줄이는 데 도움을 줍니다.

2) 혈당 조절

수용성 식이섬유가 혈당의 급격한 상승을 예방해 줌으로써 당뇨 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

3) 콜레스테롤 개선과 심혈관 건강

알파리놀렌산(ALA) 같은 오메가-3 지방산이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 개선하는 데 유익합니다.

4) 장 건강과 변비 예방

불용성 및 수용성 식이섬유가 함께 함유되어 장운동을 원활하게 돕고 변비 해소에 효과적입니다.

5) 피부 건강

항산화 성분과 오메가-3 지방산이 피부의 보습을 촉진하고 염증 완화에도 도움을 줄 수 있습니다.

3. 치아시드 섭취 부작용

일반적으로 안전한 식품이지만, 몇 가지 유의점이 있습니다.

1) 과다 섭취로 인한 소화 장애

식이섬유 함량이 높아 과도하게 섭취하면 복부 팽만, 복통, 설사를 유발할 수 있습니다.

2) 알레르기 반응 가능성

씨앗류 알레르기가 있는 경우 주의가 필요합니다.

3) 혈압 및 혈당 

오메가-3 지방산과 식이섬유가 약물의 효과를 강화할 가능성이 있으므로 섭취 전 의료진과 상담하세요.

4) 생으로 섭취할 때 주의

치아시드를 물에 불리지 않고 다량 섭취하면 목에 걸릴 위험이 있으니 충분히 불려서 드시는 것이 안전합니다.

4. 치아시드 선택 팁

치아시드는 다양한 브랜드와 형태로 판매되고 있어, 좋은 제품을 고르기 위해 몇 가지 핵심 사항을 확인하는 것이 중요합니다.

1) 유기농 인증 여부

농약 잔류의 걱정 없이 안전하게 섭취하려면 유기농 인증 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

2) 원산지 확인

멕시코, 볼리비아, 파라과이 등이 대표적인 산지이며, 원산지 표시가 명확히 되어 있는지 확인해야 합니다.

3) 색상과 형태

검은색과 흰색(화이트 치아시드)의 두 가지 형태가 있으며, 영양성분은 비슷하므로 자신의 취향에 따라 선택하면 됩니다. 다만 색상이 고르고 깨끗한 제품을 우선적으로 고르는 것이 좋습니다.

4) 가공 상태

가루 형태(치아 파우더)보다는 통씨 형태의 제품이 산화 방지에 유리하며 보관이 더 쉬울 수 있습니다.

5) 유통기한과 포장 상태

치아시드는 빛과 산소에 약하므로 밀폐 및 차광 포장이 잘 되어 있는지를 반드시 확인하고 구매합니다.

5. 치아시드 불리는 시간

치아시드는 물을 만나면 표면의 수용성 섬유소가 젤 형태로 변하며 독특한 텍스처를 형성합니다.

1) 최소 10분

씨앗 겉면이 투명해지고 젤리 같은 질감이 형성되기 시작합니다.

2) 30분 정도

충분히 불려 젤 상태가 완성되며 소화와 흡수력이 더욱 향상됩니다.

3) 냉장 보관 시 2~3일

미리 불려둔 치아시드를 냉장 저장해 두면 필요할 때 바로 사용할 수 있어 편리합니다.

불리지 않고 생으로 섭취할 수도 있지만 목에 걸릴 위험이 있고 소화와 영양 흡수에 불리하므로 물에 충분히 불려서 섭취하는 것이 좋습니다.

6. 치아시드 칼로리

치아시드는 비교적 칼로리가 높은 편이지만, 주로 건강에 좋은 지방과 풍부한 식이섬유를 포함하고 있어 체중 관리에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

- 100g당 약 486kcal

- 1큰술(약 10g) 기준 약 48kcal

- 하루 권장량(15~20g) 기준 약 70~100kcal

소량으로도 높은 포만감을 주기 때문에 다이어트 식단에서 자주 사용되는 치아시드는 선택과 섭취 방법에 따라 건강에 미치는 효과와 맛이 달라질 수 있습니다. 유기농 인증을 받은 밀폐 포장 제품을 선택하고, 최소 30분 이상 충분히 불려서 섭취하는 습관을 들이면 더욱 안전하고 효율적으로 즐길 수 있습니다. 1큰술당 약 48kcal인 낮은 칼로리를 가지고 있어 부담 없이 다양한 요리에 활용할 수 있으니 창의적으로 식단에 추가해 보세요.

7. 치아시드 영양성분 (100g 기준)

- 열량 : 약 486kcal

- 단백질 : 16g

- 지방 : 31g (이 중 오메가-3 지방산 약 18g)

- 탄수화물 : 42g

- 식이섬유 : 34g

- 칼슘 : 631mg (우유보다 약 5배 이상 풍부)

- 마그네슘 : 335mg

- 철분 : 7.7mg

- 아연, 칼륨, 항산화 성분도 풍부

작은 씨앗에 단백질, 미네랄, 오메가-3, 그리고 풍부한 식이섬유가 들어 있어 슈퍼푸드로 손꼽히는 치아시드는 다이어트는 물론 혈관 및 장 건강에도 도움을 줄 수 있는 강력한 영양 덩어리입니다. 하지만 과도한 섭취는 오히려 소화에 부담을 줄 수 있으므로 하루 2큰술을 적당량으로 즐기는 것이 좋습니다. 또한 치아시드는 요거트, 샐러드, 스무디 등 다양한 음식과 쉽게 조합할 수 있어 건강 간식이나 식사 대용으로 활용하기에 알맞습니다.

치아시드 먹는 방법